Le régime optimal quand on allaite...

Le régime optimal pour une femme qui allaite est simplement le plus sain des régimes pour tous les êtres humains. La plupart d'entre nous ont des habitudes alimentaires quotidiennes qui ne sont pas « idéales », mais quand même suffisamment bonnes pour nous apporter une quantité suffisante des nutriments nécessaires. Une femme qui n'est pas stricte sur son alimentation peut quand même réussir son allaitement. Il est toutefois important de garder à l'esprit qu'une bonne nutrition aide la mère à rester en bonne santé.

Partout dans le monde, l'écrasante majorité des femmes qui allaitent sont loin d’avoir un régime « parfait », au moins par moments. La notion de régime « idéal » varie selon la famille, la culture, la situation économique, la religion et la saison. Pourtant, presque toujours, dans le monde entier et à différentes époques, même lorsque la nourriture manque, les mères produisent du lait qui aide leurs bébés à bien grandir. En quelques mots, un régime sain, pour une mère allaitante comme pour la plupart des autres personnes, se définit par la variété, l'équilibre et le naturel.

Un régime varié comprend divers groupes d'aliments sans en exclure aucun. Même dans le cas d'allergies spécifiques ou d'intolérance à certains aliments, un régime comportant différents types d'aliments, qui varie d'un repas sur l'autre, d'un jour à l'autre et d'une saison à la suivante, contribue à réduire les réactions pouvant être provoquées par la consommation répétée d'une grande quantité d'un aliment particulier.

Voici les principaux groupes d'aliments qui doivent être inclus dans un régime quotidien.

Légumes et fruits frais (de préférence ceux de saison) de tous types, crus ou cuits ;
Différentes céréales (blé, riz, maïs, orge, millet), de préférence entières, sous formes diverses : graines entières ou concassées, semoule, farine, et leurs produits dérivés comme le pain et les pâtes ;
Protéines animales (produits laitiers, œufs, viande, poisson) et/ou végétales (lentilles, haricots, soja) ;
Graisses en petites quantités, de préférence des huiles végétales pressées à froid et non chauffées.

Un régime équilibré consiste à manger divers aliments de chacun de ces groupes et à les consommer sous des formes différentes : choisir des variétés différentes de fruits et légumes, préparer les aliments de manières différentes… Certaines vitamines et certaines protéines sont mieux absorbées en présence d'autres vitamines ou de certains minéraux. Par exemple le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C. En revanche, l'excès de certains aliments peut être néfaste.

« Naturel » ?

Le mot « naturel » peut avoir de nombreuses significations. Fraîcheur : les aliments frais ont meilleur goût, contiennent plus de vitamines et présentent moins de risques d'être oxydés (rances) ou abîmés par des conditions de stockage imparfaites. Plus le délai est court entre la récolte et la consommation d'un fruit/légume, entre la production et l'utilisation d'une farine/huile, plus l'aliment est sain.

Absence d'additif : il convient de limiter la quantité d’additifs. L'utilisation de conservateurs prolonge la durée de stockage d'un aliment, parfois en masquant simplement les processus naturels de détérioration. Le conservateur lui-même n'est habituellement pas bénéfique pour notre santé, et le produit alimentaire qui en contient est toujours d'une moins bonne qualité nutritionnelle que le même produit frais. Les parfums et les colorants améliorent l'odeur et l'aspect pendant la durée de préparation, de conditionnement, de transport, de présentation, de vente, de transport et de consommation. Certains colorants sont d'origine végétale et ne posent habituellement pas de problèmes. Les colorants artificiels peuvent provoquer une hypersensibilité et d'autres problèmes similaires. D'autres types d'additifs sont utilisés pour augmenter le moelleux, le croustillant ou le goût.

Aliments entiers : les aliments entiers ont subi un minimum de préparation. Ils conservent tous les nutriments présents dans l'aliment de départ, qui n’est pas « raffiné ». Nous avons l'habitude de manger du pain et des pâtes fabriqués avec de la farine blanche, obtenue en éliminant le germe et le son du blé, du riz blanc débarrassé du son, du sucre et du sel blancs raffinés, des huiles raffinées par des processus thermiques et chimiques. De nombreux acides gras contenus dans les huiles raffinées et les margarines sont présents sous une forme inutilisable par notre organisme. Le sucre et la farine blancs nous procurent des calories, mais la plupart des autres nutriments sont perdus. La plupart des aliments produits avec ces farines sont enrichis de petites quantités de nutriments (habituellement des vitamines) perdus au moment du raffinage. Nous avons aussi commencé à comprendre l'importance, pour la santé de notre système digestif, des fibres alimentaires habituellement retirées lors du raffinage.

Pas ou peu de polluants : lorsque les aliments sont produits de manière à éliminer ou à limiter les pesticides, les insecticides et les engrais chimiques, ils sont plus naturels. Le respect des saisons, la connaissance des techniques et des phénomènes naturels peuvent être d'un grand secours dans les efforts pour minimiser l'utilisation des produits chimiques et les dommages dus aux éléments naturels (infestations microbiennes ou parasitaires, par exemple). Comme les pesticides et les autres produits chimiques se concentrent dans la graisse des animaux qui mangent ces aliments, leur alimentation est également importante. Pour les produits animaux et végétaux, une certification d'agriculture biologique contribue à la certitude que les polluants sont réduits au maximum. La réduction de la consommation de graisses animales et de viande rouge permet de réduire encore la consommation de telles substances.

Combien de calories supplémentaires ?

Le nombre de calories dont une femme a besoin dépend de sa masse grasse et de son degré d'activité. Il est souvent conseillé aux femmes qui allaitent de consommer environ 500 calories supplémentaires par jour (par rapport à leur régime avant la grossesse), mais les recherches récentes indiquent que cela pourrait être trop pour certaines femmes, et insuffisant pour d'autres. La plupart des femmes qui allaitent ont besoin d'augmenter non seulement le nombre de calories consommées, mais aussi la quantité de nutriments contenus dans leur régime, afin de satisfaire les exigences supplémentaires liées à la fabrication du lait, même si, pour certaines femmes, l’augmentation sera minime. Si le régime est équilibré et varié, l'augmentation des calories s’accompagnera automatiquement d'une augmentation de tous les autres nutriments. La plupart des femmes ont un surpoids à la fin de la grossesse. Ces kilos seront progressivement utilisés au cours des mois d'allaitement, ce qui dispense le régime quotidien de couvrir la totalité des besoins nutritionnels.

Bien que le processus de fabrication du lait maternel ne soit pas encore entièrement élucidé, il est établi qu'il ne nécessite pas beaucoup d'énergie. Il a été démontré que, pendant la lactation, le métabolisme de la mère devient plus efficace, vis-à-vis de la consommation non seulement des calories, mais aussi des minéraux.

Comment varier son alimentation ?

Il existe de nombreux livres de cuisine proposant des idées pour utiliser de nouvelles sortes d'aliments, et pour varier la préparation d'aliments familiers. LLLI publie et distribue de nombreux livres de cuisine et de nutrition dans le but de partager des idées et d'améliorer le régime de la famille toute entière (Ndlr : un seul est traduit en français et vendu par LLL Infoservice : MiLLLe et une recettes santé ; les anglophones peuvent se procurer les autres par le site de LLLI : www.lalecheleague.org). Vous pouvez essayer de nouvelles céréales, de nouveaux fruits et légumes, de nouvelles sources de protéines, expérimenter de nouvelles techniques de cuisson et de nouvelles combinaisons. La seule limite est celle de votre imagination !

Faut-il consommer certains aliments ?

Une mère allaitante n'a pas besoin d'aliments particuliers pour assurer ou augmenter sa production de lait. C'est la succion du bébé qui détermine la quantité produite. L'organisme de la mère utilise une combinaison de tous les aliments absorbés et les complète avec des nutriments stockés pour fabriquer le lait qu'elle donne à son bébé. Cela signifie que le lait maternel est à chaque fois fabriqué selon le même processus, qui aboutit à une composition pratiquement constante. Si le régime de la mère est inadéquat, c'est son organisme qui compense. Si elle est mal nourrie, son organisme doit fournir les nutriments manquants dans son régime lors de la fabrication du lait. Il a été constaté que, même dans les cas proches de la malnutrition dans les pays pauvres, le lait produit par les femmes satisfait les besoins de l'enfant, qui grandira correctement s'il est allaité à la demande.

En pratique, il n'existe pas d'aliment que la mère doit absolument manger, surtout si elle n'y est pas habituée ou qu'elle ne lire plus