Courir au bon rythme

Dans certains programmes d'entraînement de course à pied, on retrouve régulièrement des rythmes suggérés en fonction de la fréquence cardiaque maximale ( FCM ) selon différents pourcentages proposés. On constate que la (FCM) diminue dès l'âge de 20 ans de une pulsation en moyenne par année et on peut remarquer chez certains coureurs au fil des années une diminution d’une pulsation tous les deux ans. Également, on constate que chez certains athlètes les pulsations au repos peuvent varier d’un individu à l’autre. Il y a aussi d'autres facteurs personnels dont il faut tenir compte tels que: l'âge, le sexe et l'hérédité.

Evaluation

Il existe plusieurs tests pour évaluer la ( FCM ) chez les coureurs, lesquels peuvent être réalisés seul ou en groupe. Cependant, avant d'entreprendre un test d'évaluation, il est préférable d'avoir le feu vert de son médecin et de passer le test dans un encadrement requis et avec un entraîneur qualifié. Pour un coureur débutant, il existe la fameuse formule de Atrand (1954) à savoir : pour un homme 220 moins l'âge, (pour une femme 226 moins l'âge) qui peut donner une certaine indication de son rythme cardiaque maximale ( FCM ). Cette formule ne s'applique pas nécessairement à tous les coureurs.

Prendre son pouls

Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque avec un doigt en cherchant une artère au niveau du poignet ou du cou; n'utilisez pas votre pouce car c'est aussi un point de pulsation. Calculer son pouls exact peut être difficile après un effort car si vous oubliez un seul battement votre calcul sera faussé. Depuis quelques années, il existe le « cardiofréquencemètre » qui est un outil intéressant d'évaluation lors des entraînements mais peu recommandé en compétitions.

Les rythmes

Pour le coureur débutant le rythme recommandé est de 70 % à 80 % de sa (FCM) afin de bâtir une base d'endurance convenable. Pour le coureur un peu plus expérimenté et qui s'entraîne régulièrement dans un but de compétition, trois rythmes sont proposés dans un entraînement structuré en fonction de ses objectifs car il faut éviter l'improvisation.

70% à 80% ( FCM ) endurance ( 85% à 95% de votre entraînement )
80% à 88% ( FCM ) endurance active ou résistance douce.
88% à 95% ( FCM ) résistance dure.

D'autres facteurs peuvent augmenter le rythme cardiaque à l'entraînement tel que: les dénivellations du parcours, le vent de face, la digestion, la déshydratation, la chaleur, le stress.